乾燥を招く3つの食習慣と、うるおい肌を作る5つの栄養素

肌のゴワゴワとした乾燥は保湿用のクリームなどで解決しようとしてしまいがちですが、乾燥肌は体内から改善を図るほうが、実は先決です。

化粧品で外から保湿をすることも、もちろん重要です。
それにプラスして、乾燥肌を改善する栄養素で体の中からも乾燥対策をしていきましょう。

この記事では、

・乾燥肌を招いてしまう食生活
・乾燥肌を体内から改善してくれる栄養素と食べ物
・乾燥肌に要注意な食べ物

この3点を見ていきます。

乾燥肌の原因となる食習慣

乾燥肌は、皮脂の分泌量や肌の水分量・水分保持力(天然保湿因子)の低下などが主な原因と言われています。

普段から何気なくとっている食事にもこれらを低下させ、乾燥肌を招いてしまう原因が隠れています。

まずは、乾燥肌を招きやすい食事内容をチェックしましょう。

乾燥肌の原因となる食事の例

◆ダイエットなどで極端に油や肉などのたんぱく質をひかえている

ダイエットのために野菜をメインにした食事にしている方。

野菜からビタミンを摂取するのは、お肌にとってはとても良いことです。

しかし、野菜ばかりとって肉類などのたんぱく質や脂質をあまりにも避けてしまうと、肌の不調を招いてしまいます。
もともと、肌を含めた体の組織は、たんぱく質で作られています。

そのたんぱく質が不足するとターンオーバーが正常に行われず、肌のバリア機能が壊れ、乾燥肌を招きます

脂質も乾燥肌の改善には重要な栄養素です。
特にダイエットの敵と思っている方が多いですが、脂質は血流を促進したりセラミドを作ってくれたりと、肌のうるおいには欠かせません。

◆水分が足りていない/水分を取りすぎている

水分が不足している人は、特に冬に多く見られます。

喉の渇きを感じにくい冬は水分の摂取量が落ち、体内の水分量の低下が肌のバリア機能を壊すことで乾燥肌を招きます

また、これもダイエットをしている人にありがちなのですが、水分を過剰に摂取していると腎臓に負担がかかり、肌荒れの原因になります。

◆お酒をよく飲む

上記の「水分が足りていない」にも関係するのですが、アルコールを多量に摂取すると体内の水分が失われ、肌の乾燥を招きます

また、アルコールに直接関係があるわけではないのですが、お酒を飲む際にはついつい塩気の多いおつまみを食べ過ぎてはいませんか?

血管や体内のナトリウムは濃くなってしまうと、その濃度を薄めるために水分が肌の細胞から移動してしまい、肌の乾燥を招きます。

 

いかがでしょうか?
1つでも当てはまる所がありましたか?

乾燥肌を内側からケアできる食事と栄養素

乾燥肌で悩んでいる時には、5つの栄養をバランスよくとることで改善できます。


たんぱく質

肌の細胞はたんぱく質でできており、たんぱく質は肌のハリを支えるコラーゲンの元でもあります。

たんぱく質を充分にとることで正常なターンオーバーが行われ、天然保湿因子や細胞間脂質が形成されます。

たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質がありますが、動物性のたんぱく質のほうが必須アミノ酸が豊富に含まれている一方、飽和脂肪酸も多く含みます。
動物性と植物性のたんぱく質は、バランスよくとることが望ましいです。

その中で魚類や大豆食品は必須アミノ酸を備えつつ飽和脂肪酸を含まないので、積極的に食事に加えたいですね。

お肉でたんぱく質をとるのであれば、赤身肉や鶏のささみなどがオススメです。

■たんぱく質を多く含む食品
……肉類(赤身肉や鶏のささみなど)・魚類(マグロやタラ、サバなど)・大豆食品・乳製品・卵など

大豆製品の中では、納豆がたんぱく質を豊富に含む上、吸収もしやすいので1日1パックを習慣付けてみましょう。


脂質(オメガ3系脂肪酸)

脂質の中でも特にオメガ3系脂肪酸は、皮膚にうるおいやツヤをもたらし乾燥を防ぎます。
また、血行を促進しお肌のターンオーバーを助けてくれる美容に欠かせない脂肪分です。

脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、
積極的にとりたいのは「不飽和脂肪酸」です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは様々ですが、簡単に分けると常温で固形状を保っているものは飽和脂肪酸、常温では溶けてサラサラしているのが不飽和脂肪酸と覚えておくと判断しやすいかと思います。

例えば、牛や豚の脂身などはかなり熱を加えても固形を保ちますが、お刺身など魚の油は指で触るだけでサラリと溶けて、常温で再度固まる事はありません。

■飽和脂肪酸を多く含む食品
……肉類・乳製品・卵

■不飽和脂肪酸を多く含む食品
……魚類(鮭・うなぎ・鯖など)・ナッツ類・植物油(オリーブオイル・ひまわり油・ごま油・亜麻仁油など)

植物油の多くが不飽和脂肪酸ですが、中にはセラミドを減少させてしまう成分を含んでいる種類もあるので、魚由来の不飽和脂肪酸をメインと考えるのがいいでしょう。


亜鉛

コラーゲンの生成に必須なミネラル
健やかな皮脂の生成にも関わり、肌のバリア機能を高めてくれます。
新陳代謝や免疫力も高めてくれるので、健康にもいい成分です。

■亜鉛を多く含む食品
……牡蠣・牛肉・魚・チーズ・大豆製品など


鉄分

コラーゲンの生成に必要な成分。
赤血球を作るので、女性の場合は貧血の予防にも効果あり。
野菜や卵、乳製品からも取れますが、肉や魚などの動物性の食品から取ったほうが吸収されやすい栄養素です。

■鉄分を多く含む食品
……カツオ・レバー・牡蠣・ほうれん草・菜の花・卵など


ビタミン類

ビタミン類は乾燥肌の人はもちろんの事、どんな肌トラブルにもアプローチしてくれる栄養素です。

ビタミンにはたくさんの種類がありますが、その中でも乾燥肌を改善してくれるのは以下の4種類です。

◎ビタミンA:抗酸化作用。角質層の天然保湿因子の生成を促すため、水分保持力が上がる。

■ビタミンAを多く含む食品


……緑黄色野菜(にんじん・かぼちゃ・ほうれんそうなど)・タラ・うなぎ・チーズ・卵など
※鶏レバーにも多く含まれているが、食べ過ぎると過剰摂取になるため注意。

◎ビタミンB群:特にビタミンB2とビタミンB6が肌のターンオーバーの正常化を促してくれる。

■ビタミンB群を多く含む食品


……B2:白身魚・魚卵・シソ・まいたけなど
……B6:赤身魚・肉・大豆食品・卵黄・にんにくなど
※炭水化物や糖分の過剰摂取で消費されやすい。

◎ビタミンE:血行促進効果がある。ビタミンCと一緒にとるのがオススメ。

■ビタミンEを多く含む食品


……アーモンド・モロヘイヤ・かぼちゃ・赤ピーマンなど

◎ビタミンC:抗酸化作用があり、肌のターンオーバーを促してくれる。シミにも効果あり。

■ビタミンCを多く含む食品

……赤ピーマン・パプリカ・ブロッコリー・アセロラ・柿・のり・緑茶など
※水溶性のビタミンで体外へ排出されやすいので、1度に大量に摂取するのではなく、1日のうちこまめに摂取する必要があります。
サプルなどを併用するといいですね。

 

乾燥肌を改善する為には、緑黄色野菜を含む色の濃い野菜を食べるのはもちろんの事、魚をメインに大豆製品を食べるのが良さそうです。

1日3食のいずれか1回を、魚の和食にするだけでも栄養のバランスがよくなりそうですね。

魚中心が難しい場合でも、お肉を食べる際には脂身の少ない赤身肉にシフトしてはいかがでしょうか?

乾燥肌にオススメできない食べ物

最後に、乾燥肌でお悩みの方は控えたほうがいい食べ物をいくつか紹介します。


カフェイン

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには利尿作用があり、摂取することで体内の水分を排出し、水分不足を招きます

摂取のしすぎで胃が荒れることも。

胃が荒れてしまうと、乾燥肌対策に必要な栄養素が体内に吸収されにくくなりますし、カフェイン自体にもコラーゲンを合成するのに必要な亜鉛や鉄分等ミネラルの吸収を妨げる作用があります

特に女性は生理前に飲むと体を冷やす人もいるので、カフェインの取りすぎには注意が必要です。

ただし、コーヒーに含まれるポリフェノールや緑茶に含まれるカテキンには抗酸化作用があると言われていますので、どちらも量を加減したり、温かい状態で飲むなど工夫してみてください。

コーヒーなら1日2杯程度、緑茶なら4、5杯程度を目安にしましょう。


冷たい飲み物や食べ物

冷えは万病の元とも言いますが、乾燥肌にとっても同じことが言えます。

冷たい食べ物や飲み物は体を冷やし、血行不良や新陳代謝の低下を招きます

また、一見すると健康に良さそうな生野菜のサラダも体を冷やしてしまいます。

乾燥肌に必要なビタミン類が多く含まれている野菜には、パプリカ・かぼちゃ・ゴーヤなど、火を通した方が美味しくいただけるものが多いです。

酵素摂取のことを考えると生野菜のサラダもいただきたいところですので、ビタミン類は温野菜で体を冷やさずに摂取するといいですね。

サラダのバリエーションが増えて、毎日食べても飽きなくなりますよ。


アルコール

アルコールは肝臓で分解して排出する必要がありますが、アルコールを肝臓で分解する時に水分・ビタミン・亜鉛など、美しい肌を保つのに必要な栄養素が大量に消費されてしまいます

アルコールを摂取するときには、摂取したアルコールと同量の水をチェイサーとしてとるように心がけましょう。
チェイサーにはお茶やジュースなど利尿作用があったり余分な糖分のとりすぎにつながる飲み物よりも、お水や白湯が望ましいです。

また、アルコールの摂取過多は肝臓に負担をかけます。

肝臓は体内のデトックスの役割も担っているので、肝臓をいたわるためにもアルコールは控えめを心がけるのが賢明ですね。


スナック菓子やファストフード

飽和脂肪酸や炭水化物を1度に多量摂取してしまうと、体内での吸収・分解がうまくいかず新陳代謝が滞ってしまいます

また、スナッック菓子やファストフードに含まれている多量の塩分も乾燥肌を招く要因の一つです。

塩分の排出にはカリウムという栄養素が一役買ってくれますので、スナック菓子やファストフードを食べるときには量を控え、カリウムを含んだ野菜(バナナやアボカド)などもバランスよくいただくようにしましょう。


絶対にダメ!となると、心にも体にも負担でしょうから、「このくらいまでならOK」など自分でルールを決めてみましょう。

何事も、バランスが大切です。

まとめ

皮膚の油分や水分が不足して起こってしまう乾燥肌には、

・栄養バランスのいい食事

・水分をしっかりと取る

・冷たいもので体を冷やさない

ことが大切です。

肌の乾燥がひどくなると、今度は何をしても肌が過敏に反応してしまう「敏感肌」になってしまいます。

そうなる前に、外側から化粧品によるケアだけではなく、内側からのケアとしてバランスのいい食事を習慣づけられるといいですね。