食事でシミ対策(2) −シミを予防・改善する9個の栄養素−

シミ対策!美白を叶える栄養素と食べ物(1) −シミを作り出す食習慣−』では日常の食生活の中にもシミを作り出してしまう原因があることをお伝えしました。

食事でシミ対策(1) −シミを作り出すダメな食習慣を知ろう−

それでは、実際に食事でシミ対策をするにはどのような栄養素を、どんな食品から摂ればいいのでしょうか?

この記事では、シミ対策として、シミの予防や改善が期待できる栄養素とその理由、栄養素を摂取しやすい食品や食べ方を解説していきます。

シミ対策ができる栄養素

体の内側からのシミケアは、決して化粧品ではできません。

外からのケアは化粧品に頼るとして、食事で簡単にできる内側からのケアでシミの予防・改善をはかりましょう。


ビタミン

美肌の味方、ビタミンには様々な種類がありますが、その中でもシミ対策で摂取してほしいビタミンは、

・ビタミンC
・ビタミンA(βカロチン)
・ビタミンE

の3種類です。


ビタミンC

シミ対策には何と言ってもビタミンCがオススメです。

ビタミンCには、シミの原因となるメラニンの生成に関わる「チロシナーゼ」という酵素の働きを抑制してくれる効果があります

シミは肌のターンオーバとともに体外へ自然と排出されていくのですが、新たにメラニンが生成され続けてしまうと薄くなることはありません。

メラニンを生成する酵素「チロシナーゼ」の活動をビタミンCが抑制することで、新たなシミの発生を防ぐことが可能になります。

また、喫煙やストレスなどで発生してしまった活性酸素の働きを抑える効果もあります。

■ビタミンCを多く含む食品


……赤ピーマン・パプリカ・ブロッコリー・アセロラ・柿・のり・緑茶など

ビタミンCはレモンやグレープフルーツ、ゆずなどの柑橘類にも豊富に含まれていますが、柑橘類からビタミンCを摂る場合は日が落ちてから早めの時間がいいでしょう。

また、ビタミンCは水溶性なので、体に貯蓄しておくことができず、尿と一緒に体外へ排出されやすい栄養素です。

ビタミンCはこまめに、1日のうち何度かに分けて摂取できるよう心がけましょう

3度の食事の他に、サプリなどを併用するのも1つの手です。

熱に弱いビタミンCの摂取には、生野菜のサラダがオススメです。


ビタミンA(βカロテン)

皮膚や粘膜を保護し、正常な状態を保ちます。

肌のターンオーバーを活性化するので、メラニン色素の沈着を防いでくれます

動物由来のビタミンA自体はレバーや肝などに含まれていますが、ビタミンAは体内に貯蔵されるビタミンです。
レバーなどを食べすぎると、ビタミンAは過剰摂取になってしまうことがあります。

その点、βカロテンという形で野菜から摂取していれば、必要に応じてβカロテンが体内でビタミンAに変化するので過剰摂取の心配がありません

また、βカロテンには抗酸化作用があるので、ビタミンAは基本的には野菜から摂るように心がけるといいでしょう。

■ビタミンAを多く含む食品


……緑黄色野菜(にんじん・かぼちゃ・ほうれんそうなど)・タラ・うなぎ・チーズ・卵など

ビタミンCと違って熱に強いので、加熱調理もOK。

脂質と一緒に摂取すると吸収率が上がるので、オリーブオイルなどで炒めたり、くるみなどのナッツ類と和えてみるのも美味しく吸収できて一石二鳥です。


ビタミンE

ビタミンEは抗酸化力が強く、シミの原因となるメラニンの過剰生成を促す活性酸素を除去する力があります。

また、活性酸素を除去することで脂質の酸化を防いでくれるので肌細胞が老化しにくくなります。

ビタミンEの血行促進効果は肌の新陳代謝を向上させ、正常なターンオーバーでシミを体外へ排出するサポートをします。

ビタミンCと一緒に摂ることで抗酸化作用が向上するので、ビタミンEはビタミンCと合わせて摂ることをオススメします。

■ビタミンEを多く含む食品


……アーモンド・モロヘイヤ・かぼちゃ・赤ピーマンなど

ビタミンEは油分と一緒に摂ることで吸収率がアップするので、オリーブオイルなどの植物油で炒めたり、和えたりしていただきましょう。


鉄分

鉄分は摂取することで、「カタラーゼ」という酵素を生成してくれます。

「カタラーゼ」は紫外線を受けたことで発生する活性酸素を除去してくれるので、紫外線を浴びてもシミにならないよう予防してくれる効果があります。

女性の場合は、貧血など鉄分が足りていない方が多いので、積極的に摂取するよう心がけましょう。

■鉄分を多く含む食品


……カツオ・レバー・牡蠣・ほうれん草・菜の花・卵など

鉄分は野菜からの摂取も可能ですが、動物性の食品からの摂取が体内への吸収もスムーズにできますよ。


リコピン

トマトやスイカなどいわゆる”赤い野菜”に含まれる天然色素の一種で、非常に強い抗酸化作用があります。

この強い抗酸化作用で活性酸素の除去や、鉄分と同じく「カタラーゼ」を生成し、メラニンの元となる「チロシナーゼ」を抑制。
メラニンの生成を抑えてくれます

リコピンの持つ抗酸化力はずば抜けて高い上に熱にも強く、トマトから摂るならトマトソースやケチャップ、トマトジュースなど摂取の方法が色々あるので、日々の食卓に加えやすいのも嬉しいところ。

体内に貯蔵しておけないので、1日1杯トマトジュースを飲むなどの習慣がつけられればいいですね。
トマトジュースからリコピンを摂取する場合は、無糖・無塩を飲むようにしましょう。

油との相性もいいので、オリーブオイルなどと一緒に摂ると体への吸収率も上がります。

■リコピンを多く含む食品

……トマト・スイカ・柿・ピンクグレープフルーツ

リコピンは夜に摂取することで、翌日の紫外線ダメージから肌を守ってくれますよ。


エラグ酸(ポリフェノール)

エラグ酸はザクロやベリーに含まれるポリフェノールの一種で、メラニン色素の元となる「チロシナーゼ」を抑制する働きがあります。

強い抗酸化力もあるので、活性酸素の除去にも有用です。

近年ではエラグ酸が入った化粧品もありますが肌からの浸透は難しいと言われていますので、やはり食事の一環として経口摂取したいですね。

エラグ酸の他のポリフェノールにも抗酸化力は期待できますので、日々の食事に加えてみましょう

■エラグ酸が多く含まれている食品

……ザクロ・いちご・ブルーベリー・クランベリー・ラズベリー等

最近では少し高価ですがザクロジュースや、手軽に摂取するなら冷凍のミックスベリーなどがオススメです。

果糖が気になるところなので、サプリメントとの併用などで上手に摂取しましょう。

■その他、ポリフェノールが多く含まれる食品
……赤ワイン・カカオ・大豆・そば・ほうれん草等

チョコレートからポリフェノールを摂取するときは、カカオ分70%以上のものをチョイスしてくださいね。


メチオニン(L-システイン)

最近よく聞くようになった「L-システイン」という成分ですが、L-システインはターンオーバーを促進し、チロシナーゼの抑制をする効果があります

L-システインはそのままの状態で食べ物に含まれていないので、豚肉などから摂取できる必須アミノ酸の「メチオニン」として体内に取り入れ、体内でビタミンB6の力を借りてL-システインになります。

メチオニンは摂りすぎで動脈硬化などの原因になることもあるので過剰摂取しない・ビタミンB6が取れる食べ物と一緒に食べるなどの工夫が必要です。

あまり考えすぎてストレスになるのも良くないので、エラグ酸と同じく、サプリメントも上手に併用するといいですね。

■メチオニンを多く含む食品

……マグロ・チーズ・カツオ・鶏ひき肉など

■ビタミンB6を多く含む食品

……にんにく・マグロ・カツオなど

食品から摂る際は、マグロやカツオをにんにくで韓国風カルパッチョにしてみても美味しそうですね。


アスタキサンチン

アスタキサンチンは非常に高い抗酸化力を持つ食品の天然色素です。

活性酸素の除去に大変有用で細胞や皮脂の酸化も抑えてくれるので、お肌の黒ずみやくすみも防いでくれます

また、疲労の原因となる乳酸の生成も抑えてくれるため肌が疲労するのを防ぎますので、肌ダメージからの回復も早まります。

アスタキサンチンは分子量が大きく成分として安定しづらいため、肌から浸透させるには化粧品メーカーが適切な技術を取り入れているのかが重要になります。

食品から摂取して内側からアプローチさせるほうが理にかなっていると言えます。

■アスタキサンチンを多く含む食品

……鮭・イクラ・カニ等


たんぱく質

たんぱく質は肌を作るメインの栄養素です。

たんぱく質はターンオーバーが正常化し、できてしまったシミを体外へ排出することが可能になります。

ダイエットなどで控える方も多いですが、良質なたんぱく質を食べるのは美肌の基本です。

しっかりと食事に取り入れましょう。

■たんぱく質を多く含む食品

……肉類(赤身肉や鶏のささみなど)・魚類(マグロやタラ、サバなど)・大豆食品・乳製品・卵など

 

まとめ

シミにアプローチしてくれる栄養素と食品を見てきましたが、いろいろな種類の栄養素がシミ改善に有効だということがわかりますね。

つまり、食事はバランスよくいろいろなものを食べることが重要ということがわかります。

基本はバランスのいい食事で紫外線やシミが気になった時に、この記事を参考に、小鉢を1品追加したり、メインのお肉料理をお魚料理に変えたりと、気張りすぎないでシミを改善してきましょう。

最近はフルーツが入ったサラダや食事も増えているので、色々なレシピの検索も楽しいですよ。