「最近、なんとなく体がだるい」「痩せにくくなった」と感じていませんか？
実はその原因、骨盤の歪みにあるかもしれません。
骨盤は上半身や内臓を支える“体の土台”。
日常のクセや姿勢の乱れで歪むと、全身にさまざまな不調が現れることも。
骨盤が歪むと何が起きるのか——そのメカニズムと改善のヒントをお届けします。
骨盤が歪む原因とは？姿勢・生活習慣が招く体のゆがみと不調の関係
骨盤が歪む原因は様々です。妊娠・出産後や加齢による筋肉低下も原因の一つですが、ほとんどが日常生活の癖の蓄積や筋力の衰えが主な原因で起こるそうです。
- カバンをいつも同じ手でばかり持つ癖
- 左右どちらかに重心をかけて立つ癖
- 足を組む癖
- うつぶせで寝る事が多い
- 怪我をしていてその部分を庇うような動きをし続けている
たとえば、無意識に脚を組んで座っていませんか？この何気ないクセが、骨盤を斜めに傾け、さらにねじれた状態をつくり出してしまいます。
そのゆがみを支えようと、筋肉は歪んだ姿勢を“正しい”と認識し、そのまま定着してしまうことも。
「もしかして私も？」と感じた方は、今すぐチェックしてみましょう。
目を閉じて、10秒間片足立ちができますか？
もし片方だけバランスがとれない場合、すでに骨盤が歪んでいるサインかもしれません。
では、歪みを改善するにはどうしたら良いのでしょうか？
骨盤の歪みがもたらす意外な不調とは？体調不良・むくみ・ぽっこりお腹の関係
骨盤の歪みがもたらす影響は、単なる体調不良だけにとどまりません。
不眠や自律神経の乱れを引き起こし、疲れやすさやだるさを感じやすくなることも。
また、むくみ・便秘・冷え性・腰痛・肩こりといった不調にも深く関係しています。
特に多くの人が悩むのが「腰痛」です。
骨盤が歪むと、上半身をしっかり支えられなくなり、腰の筋肉に過剰な負担がかかるため、慢性的な腰の痛みへとつながってしまいます。
さらに、骨盤のゆがみによって内臓の位置が下がり、胃下垂になることも。
下半身の血流が悪くなることで、足のむくみや冷え性、しびれを感じやすくなります。
結果として、足首やふくらはぎが太く見えたり、お尻の形が四角く崩れてしまうことも。
O脚、疲労感、便秘など、さまざまな不調を引き起こす原因となるのです。
骨盤の歪みには4つのタイプがあります。
- 前傾タイプ
- 後傾タイプ
- 開きタイプ
- 左右傾きタイプ
自分の症状と照らし合わせて、骨盤の歪みタイプをチェックしてみるのがいいでしょう。それぞれのタイプの特徴と症状を紹介しますね。
①前傾タイプ
前傾タイプとは、いわゆる反り腰です。原因としては筋肉のバランスの崩れや体重の増加、ヒールの高い靴の使用などが考えられます。
腰の反りがきつくなるにつれ神経など圧迫しやすくなります。慢性的な腰痛、足のシビレ、などが出る場合があり、この状態が続くとお腹が出る、下半身が太くなるなどの見た目上の変化が出てくるでしょう。
②後傾タイプ
後傾タイプはいわゆる猫背です。主な原因は筋力の低下、不足などです。慢性的な首肩のこり、頭痛、慢性的な腰痛、膝の痛み、О脚などの症状が起こりやすく、お尻や胸が下がる、下腹が出るなどの見た目の変化が出てくるでしょう。
③開きタイプ
骨盤の歪みにはさまざまなタイプがありますが、特に多いのが「横に開くタイプの骨盤の歪み」です。その主な原因は、加齢と出産です。
骨盤のまわりには、骨盤を安定させる筋肉がいくつもあり、内臓を正しい位置に保つ役割を果たしています。
しかし、加齢によって筋力が低下すると、この支える力が弱まり、骨盤が徐々に横に開いてしまうことで、内臓下垂などの不調が起こりやすくなります。
また、女性の場合は出産も大きな要因です。
妊娠中は、赤ちゃんが通る「産道」を確保するために、ホルモンの働きで骨盤がゆっくりと開いていきます。
このホルモンの影響は産後8カ月頃まで続きますが、自然に元の状態に戻るとは限らず、むしろ出産前より骨盤が開いたままになってしまうケースも多いのです。
このような骨盤の開きによって起こる症状には、
- 慢性的な腰痛
- 膝や股関節の痛み
- 椅子や床に座ったときに骨が当たって痛い
などがあり、見た目の変化としても
- お尻が大きくなる
- 下半身太り
- O脚
- 腰回りに脂肪がつきやすくなる
といった悩みに直結します。
④左右傾きタイプ
骨盤を正面から見たときに、左右の高さが異なる状態は「骨盤の左右差」または「骨盤の高さのズレ」と呼ばれます。
この歪みの主な原因は、次のような日常のクセにあります。
- 足を組む習慣
- あぐらをよくかく姿勢
- 立っているときや座っているときに、いつもどちらか一方に重心をかける
こうしたクセが続くことで、骨盤に左右差が生じ、次のような不調が現れやすくなります：
- 片側に集中する腰痛や肩・首・背中の痛み
- 膝の痛み
- 片方のヒップだけ出っ張る
- 片足だけ太くなる
- 外反母趾 などの見た目の変化
骨盤の左右のズレは見た目のバランスを崩すだけでなく、全身の不調にもつながる可能性があるため、早めのケアが大切です。
骨盤を正しい位置に戻すには
歪んだ骨盤を正しい位置に戻すには、エクササイズやストレッチがおすすめです。誰でも簡単に実践できる方法を紹介します。
- 仕事中に超簡単にできるタオルを使った方法
- 内転筋と内旋筋を鍛えるエクササイズ
- お尻歩き
- 腰をひねるストレッチ
- バランスボールを使ってお尻を振る
- 寝る時は仰向けを心がける
タオルを使ってする方法と仰向けに寝る方法なら、簡単だからすぐに実践できそうですよね。
全て実践するのは無理！
という方でも自分がやりやすい方法から試してみてください。
さっそく、やり方を紹介しますね。
仕事中に超簡単にできるタオルを使った方法
①中ぐらいのタオルをオシボリのように固く丸めます
②お尻の左右の大転子の下に当たるよう斜めにに入れます。
③骨盤がまっすぐ立ち上がるのを感じながら、位置の微調整をします。
④大転子の広がりが抑えられて、無理なくキレイな姿勢をつくれます。
内転筋と内旋筋を鍛えるエクササイズ
①軽くひざを曲げて立ちます
②丸めたバスタオルをひざより少し上で挟みます
③ひざを伸ばしながら、タオルの後ろ側を内ももでつぶすように力を入れて5秒キープを10回行います
④途中でタオルを落とさないように、内転筋と内旋筋をしっかり使うよう意識しましょう
⑤肛門や腟をシュッと内臓に引き上げるイメージも大切ですね
⑥①～⑤を3回行います
お尻歩き
①両足をそろえて伸ばし、座ります
②背すじをしっかりと伸ばした状態で、胸の前で腕を交差させます
③お尻が浮かないように、お尻で歩くように前へと進みます
④前に6歩、後ろに6歩、進退します
⑤①～④を3回行います
腰をひねるストレッチ
①仰向けになって両ひざを立てます
②両ひざをくっつけて、顔と体は仰向けのまま、膝だけを右にゆっくりと倒していきます
③倒しながら息を吐きます
④そのまま10秒静止
⑤左も同じようにする
⑥①～⑤を3回行います
バランスボールを使ってお尻を振る
①バランスボールに座ります。この時後ろに倒れないように気を付けてください。
②両手を太ももの上に置いて、体の中心を意識して、ゆっくりとお尻を左に突き出していきます。
③右も同じようにします
④①～③を5回行います
寝る時は仰向けを心がける
骨盤の歪みを予防するには、「寝方」にも注意が必要です。
最もおすすめなのは、できるだけ寝返りを打たずに「仰向けで寝る」こと。
仰向け寝は骨盤への負担が少なく、姿勢のゆがみや腰への負担を防ぐ効果が期待できます。
一方で、うつ伏せや横向き寝は注意が必要です。
これらの寝方は、腰や首まわりがねじれた状態になりやすく、骨盤の歪みを引き起こす原因になります。
「普段、横向きやうつ伏せで寝ているかも」と感じた方は、骨盤ケアの第一歩として仰向けで寝ることを意識してみましょう。
正しい寝姿勢を習慣にすることで、歪みの予防だけでなく、睡眠の質の向上にもつながります。
骨盤のゆがみを整えて、体の不調を根本から改善しよう
骨盤の歪みの原因には、妊娠や加齢による衰えが影響していますが、実際には多くが「生活習慣の癖」によるものです。
これらの癖を改善しない限り、いくらストレッチや整体に通っても、骨盤の歪みは繰り返し、体調不良が続いてしまいます。
骨盤の歪みは体調不良を引き起こすだけでなく、痩せにくい体質を作り出してしまう原因にもなります。
運動や食事制限だけでは、骨盤の歪みを解消しない限り、効果が見えにくいでしょう。
まずは自分の悪い癖を自覚し、骨盤の位置を正常に戻すことが、健康的で美しい体へと変わる第一歩です。
ぜひ、この記事で紹介した骨盤の歪み改善方法を実践し、正しい姿勢を取り戻しましょう。
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