良質な睡眠こそ、肌を育てるベストなスキンケア

睡眠と美容は、切っても切り離せないほど深い関わりがあります。

「睡眠不足は肌荒れの原因になる」
「夜10時から2時は肌のゴールデンタイム」
──そんな言葉を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

美肌を保つには十分な睡眠が大切とされていますが、ただ長く眠ればよいというわけではありません。
休日にまとめて寝たり、昼寝で帳尻を合わせたりしても、美容効果はあまり期待できないのです。

大切なのは、睡眠時間よりも“睡眠の質”。質の悪い睡眠は、化粧ノリの悪さや肌の乾燥、荒れなどを招きやすくなります。

では、美容に効果的な睡眠とはどのようなものなのでしょうか。
ここでは、肌を健やかに導く「良質な睡眠のとり方」をご紹介します。

睡眠に欠かせない2つのサイクル

睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2種類の状態が、交互に繰り返されることで成り立っています。
眠り始めはまずノンレム睡眠に入り、およそ90分ほどでレム睡眠に移行し、再びノンレム睡眠へと移っていきます。

レム睡眠

レム睡眠は、体を休ませるための浅い眠りです。

まぶたは閉じていますが眼球は動いており、夢の多くはこの時に見ていると考えられています。
脳は活動していて、日中の出来事や記憶を整理している段階です。
稀に起こる「金縛り」も、レム睡眠中に体が休息状態のまま意識が覚醒することで生じます。
不規則な生活や強いストレスがあると、入眠直後にレム睡眠へ入ってしまい、金縛りを経験しやすくなるとも言われています。

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠は、脳をしっかり休ませる深い眠りです。

入眠直後に訪れるこの段階では、成長ホルモンが大量に分泌され、体の修復や疲労回復を促します。
ただし、年齢を重ねるにつれてノンレム睡眠の割合や成長ホルモンの分泌は少なくなっていきます。

なお、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返されるのは、長時間完全に無防備な状態を避けるためだと考えられています。

美容と成長ホルモンの深い関わり

美肌づくりに睡眠が欠かせないのは、眠っている間に分泌される 「成長ホルモン」 が大きく関わっているからです。

成長ホルモンは、骨や筋肉、皮膚など体のあらゆる組織を修復・再生するために必要なホルモンです。
「寝る子は育つ」と言われるのも、このホルモンが睡眠中に多く分泌されるため。実際、成長ホルモンの分泌量の約7割は睡眠中に起こります。

子どもの成長期に限らず、大人にとっても成長ホルモンは重要です。
分泌が減少すると、代謝の低下や体力・集中力の衰えだけでなく、骨粗しょう症・動脈硬化・糖尿病など、さまざまな不調につながる可能性があります。

肌においても、成長ホルモンはターンオーバーを促進し、皮膚の水分保持や細胞の修復をサポートします。
その結果、潤いやハリ・ツヤを与え、ニキビ・シミ・シワ・たるみといった肌トラブルの改善や予防に役立ちます。

つまり、アンチエイジングや美肌を維持するためには、質の良い睡眠でしっかりと成長ホルモンを分泌させることが不可欠なのです。

美肌をつくる良質な睡眠とは

美容に欠かせない成長ホルモンは、「長く眠るほど分泌される」というわけではありません。
よく耳にする「夜10時〜2時が肌のゴールデンタイム」という説もありますが、必ずしもその時間に寝れば成長ホルモンが十分に分泌されるとは限らないのです。

美肌のためには、時間よりも“睡眠の質”が大切。
ここからは、効果的な睡眠のポイントをご紹介します。

成長ホルモンが分泌されるタイミング

成長ホルモンは眠り始めに訪れるノンレム睡眠中、特に最初の約2時間で最も多く分泌されます。
その後5〜6時間をかけて全身に行き渡り、細胞の修復や再生をサポートします。

理想の睡眠時間は、成長期で約10時間、思春期で8時間、成人以降は最低でも7時間が目安とされています。
大切なのは、細切れの睡眠ではなく、就寝から起床までの“連続した睡眠” であることです。

自然な眠りが美容に効果的

疲労や寝不足、薬などで眠ることはできますが、美容に最も良いのは「自然な眠り」です。
そのカギを握るのが睡眠ホルモン「メラトニン」。

メラトニンは疲労回復や抗酸化作用を持ち、新陳代謝を促します。
朝日など強い光を浴びると分泌が減少し、約15時間後に再び分泌が増えるため、自然な眠気が訪れます。
朝しっかり日光を浴び、夜その眠気に従って眠ることで、質の高い睡眠を得られます。

一方で、寝る前のスマホやパソコンのブルーライト、明るい室内、昼夜逆転の生活はメラトニンの分泌を妨げ、自然な睡眠を阻害してしまいます。

良質な睡眠に最適な時間帯

「夜10時〜2時がゴールデンタイム」と言われるのは、成長ホルモンとメラトニンの分泌リズムが関係していると考えられます。

朝6〜7時に起床すると仮定すると、7時間睡眠を確保するための就寝時間は夜11時〜0時頃が理想的。
眠り始めの深いノンレム睡眠で成長ホルモンが分泌され、自然なリズムで朝を迎えることができます。

良質な睡眠をとるための工夫

時間以外にも、睡眠環境や生活習慣を整えることが大切です。

就寝2〜3時間前に食事を終える
入浴は就寝1時間前に済ませ、自然に体温が下がるタイミングで眠る
夏でも湯船に浸かり、心身をリラックスさせる
寝る前の激しい運動や電子機器の使用は避ける
昼寝は30分以内にとどめる
快適な室温や寝具を整え、寝返りしやすい環境にする
騒音や強い光を避け、静かで暗い環境で眠る

こうした工夫を取り入れることで、睡眠の質を高め、肌を内側から美しく整えることができます。

良質な睡眠で、トラブル知らずの美肌へ

成長ホルモンやメラトニンは、年齢とともに分泌量が減少していきます。
そのため、加齢とともに寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなることもあります。
睡眠の質が低下すると、成長ホルモンが全身に行き渡らず、肌の細胞再生機能も衰えてしまいます。

若い頃は夜更かしや徹夜をしても肌に影響が出にくいものですが、年齢を重ねると睡眠不足が肌荒れや化粧のノリの悪さに直結することがあります。

歳を重ねても健やかな肌を保つためには、成長ホルモンとメラトニンの分泌を促す 良質な睡眠 を意識することが大切です。
いくら丁寧にスキンケアをしても、土台である肌の状態が整っていなければ効果は十分に得られません。
良質な睡眠は、トラブル肌の予防や美容成分の効果を高める、スキンケアの基本とも言える重要な習慣です。