ニキビ改善は3つの習慣を変えるだけ。化粧品に頼らないニキビケア

食生活でニキビケア

生活面で注意したいニキビケア3原則

ニキビができると、ニキビ用の化粧品を頼ろうとしがちになりますが、
生活習慣の中でも3点に気をつけるだけで、ぐっとニキビが治りやすくなったり、
ニキビ自体ができにくくなったりします。

  1. 食生活を改善する
  2. 便秘を解消する
  3. ストレスを溜めない

この3つをクリアして、ニキビのない、トラブルフリーなお肌を目指しましょう。

1)食生活の改善でニキビケア

「油っぽいものは食べてはだめ」

ニキビで悩んでいる人は、耳にタコができるほど、何度も聞かされている言葉でしょう。
確かに油っぽい食事はニキビを悪化させるといわれています。
また糖分のを過剰に摂ってしまうと、過剰分が体内で脂肪に変化するので注意が必要です。

▲ニキビのできやすい食材・食品

基本的に、皮脂の過剰分泌につながるような油分や糖分の取りすぎや、
体への刺激となるものは量を加減して摂ることが望ましいです。

ケーキやクッキーなどの菓子類は、ご自身で手作りしてみると
どれだけの油分や糖分が含まれているのかが実感できるので、
一度試してみてもいいですね。

作り方がわかれば、油分・糖分を控えたヘルシーなお菓子も
食べたい時に手作りできるので一石二鳥です。


揚げ物
油で揚げたものは、たとえサラダオイルで揚げたものでも、油分が多く含まれるのは当然のこと。
皮脂の元になります。

ケーキ・チョコレート
糖分の多い食べ物は、消化されると油分に変化し、皮脂の元になります。

クッキー
炭水化物でもあり、糖分の高い加工品です。消化されると油分に変化し、皮脂の元になります。

辛い食べ物
刺激物は胃を荒らしたり、内蔵に負担をかけます。
また血行を促進するため、ニキビの炎症を悪化させる恐れがあります。
辛いものが大好きな方は、回数を減らしてください。

ナッツ類・スナック菓子
どちらも油分や添加物(てんかぶつ)を多く含んでいます。
食べたくなったら、少量だけと決めて食べましょう。

お酒類
糖分を多く含んでいるだけでなく、皮脂の代謝を促(うなが)すビタミンB群を大量に消費してしまいます。
内臓への負担も大きいので、ほどほどにしてください。


これらの食品は、ニキビ肌にはいいとは言えませんが、絶対に食べてはいけないという事ではありません。
「絶対に食べちゃダメ!」なんて思ってしまうと、逆にストレスでニキビが悪化しかねませんし、糖分や油分はお肌の乾燥や老化を防ぐには必要な栄養素です。

例えば、毎日チョコレートを口にしている人なら、
3日に1回にしたほうがニキビにはいいはず。

そんな風に大らかに考えつつも、ニキビにさよならするために、
少しだけ自分に厳しくすることも大切です。

何事も神経質になり過ぎず、ニキビの改善に良い食材のリストも参考にしつつ、
バランスのよい食事を心がけてください。

◎ニキビによい食材・食品

ニキビにいい食べ物を連想すると、野菜や果物を思い浮かべる方が多いと思います。

もちろん正解です。

野菜や果物に多く含まれるビタミン類はお肌の生まれ変わりを助けてくれたり、
ニキビの原因を少なくしてくれたりと様々な役割を果たします。

野菜や果物の他には、魚介類やレバーなど、納豆などを積極的に摂取しましょう。


免疫力を高めるビタミンAを豊富に含んだもの
レバー、ニンジン、カボチャ、ウナギ

脂質の代謝を促すビタミンB群を豊富に含んだもの
レバー、納豆、アーモンド、カマンベールチーズ、卵、マイタケ(ビタミンB2)マグロの赤身、レバー、カツオ、鶏ひき肉、ササミ、サバ、サンマ、バナナ(ビタミンB6)など

ニキビの原因になる活性酸素(かっせいさんそ)を
除去するビタミンCを豊富に含んだもの

赤・黄ピーマン、ブロッコリー、菜の花、ホウレン草、カンキツ類、キウイ、イチゴ、柿など

強い抗酸化作用があり、ニキビの原因になる
活性酸素を除去するビタミンEを豊富に含んだもの

スジコ、タラコ、モロヘイヤ、カボチャ、シーチキンなど

皮膚の再生を促す亜鉛を豊富に含んだもの
牡蠣(かき)、小麦胚芽、パルメザンチーズ、煮干、豚レバー、タラバガニなど


毎食必ず食べなければ!と思うよりは、これらの栄養素を1日に最低1品ずつ、
バランスよく摂るように心がけるといいですね。

 

2)便秘を解消する

便秘はニキビケアの大敵

便秘は、体の老廃物が排出されず、体内に溜まってしまう症状です。
新陳代謝が悪くなり、ニキビの原因となります。
女性に多い悩みですが、なるべく便秘にならないよう、注意してください。

ひどい便秘の場合には、医薬品や生薬に頼ることもあるでしょうが、
まずは食習慣や体を動かしたり生活のリズムを整えることが1番です。

A)水分を摂ろう

水分が不足してしまうと、便が硬くなるために排出されにくくなります。

水分を摂取する時は常温のお水や白湯がおすすめ。

冷たい水は腸の活動を活発にする場合もありますが、
特に女性の場合は冷たい水を摂ることで内臓を冷やしてしまう方がマイナスなので、
できるだけ控えるようにしましょう。

水は飲めば飲むほどいいというものではありません。
過剰な摂取は肝臓に負担をかけることも。

1日1.5Lを目安に、水分をしっかりと摂るようにしましょう。

また、ジュースやスポーツ飲料でまかなおうとすると、
糖分や塩分の取りすぎに繋がるので気をつけましょう。

B)食物繊維と炭水化物を摂ろう

便秘の解消は食生活と大きく関わっています。

便秘に効果がある食品といえば、食物繊維を多く含んだ野菜や海藻類です。

食物繊維には2種類あり、
・便を柔らかくすることでスムーズな排出を助けてくれる水溶性食物繊維
・便のかさを増すことで腸の動きを刺激してくれる不溶性食物繊維
があります。

人参、りんご、キャベツ、海藻類や、ごぼう、きのこ、芋類がそれに当たります。

また、忘れていけない食品が、炭水化物です。

便のかさを一番増してくれる、メインの食材は炭水化物です。

いくら食物繊維を多く含んだ野菜を摂取していても、便のかさを増すには限度があります。

また「食物繊維は体にいいから」と大量に海藻を食べた結果、
繊維が腸内で詰まり、逆に便秘を誘発させてしまったというケースもあります。

食物繊維は、排出されやすい便を腸内で作るサポートをしてくれますが、
それはあくまで、1日3回、しっかりと炭水化物も含んだ食事を
ある程度の量摂取していることが前提です。

何事もバランスが大切。
安易に食物繊維だけひたすら摂るというのはやめた方がいいでしょう。

 

C)食事のリズムを整えよう

食事のリズムを整えることはスムーズな排便のリズムを整えることと直結します。

また、毎日しっかりと3食摂ることで便のカサが増し、腸を刺激してくれる効果も。

食事を抜いたり、食べる時間があまりにもバラバラだったりすると
便の絶対量がたりなかったりうまく消化吸収ができなかったりします。

何かと忙しい現代人ですが、できうる限り
食事のリズムを念頭に入れて生活してみましょう。

D)運動をしよう(腸を動かそう)

普段、何気なく行っている排便ですが、1度排便するにも実は筋力が必要です。

ただ「便秘だから体を鍛えてインナーマッスルを育て上げましょう!」というのは
あまりにもハードルが高いと思いますので、腸を動かして刺激する
簡単な方法をご紹介します。

  • ゴロゴロ転がる

便秘には大腸を刺激することが有効ですが、簡単にできるのがベッドの上や床を
うつ伏せの状態から左右にゴロゴロ転がってみることです。

食後は避けて、寝る前に行うといいでしょう。
5往復くらいすると、腸が動くことで腸内に溜まったガスも排出しやすくなり、
気持ちよく寝られるというおまけつきです。

※食後2〜3時間は避けるのと、腰に不安がある人も行わないようにしましょう。

その他には、下腹部を時計回りにさするだけでも意外と違ってきます。

 

3)ストレスを溜めない

ストレスもニキビを悪化させる原因とされています。

実際に新学期や受験期、人事異動など、
ストレスを受けやすい時期にニキビがひどくなりがちです。

ストレスがホルモンのバランスを崩したり、
生活のリズムを乱し睡眠不足になるなど、ニキビに影響するケースが見られます。

なるべくストレスを溜めない生活を心がけてください。

まとめ

ニキビができてしまうと、それだけで気分が下がったりしてしまいますよね。

ニキビに一喜一憂してしまうと、
それすらもストレスの原因になってしまいます。

まずは生活習慣を見直して、ニキビを増やさない生活を身につけましょう。

そうすることで、できてしまったニキビも、自分の力で着実に
改善していくことができますよ。